Et halvt århundredes erfaring inden for professionel bodybuilding-kontrol: ekstrem vækst begynder med 4000 kalorier om dagen, periode!
Omkring 25 procent af kalorier - protein, meget lidt fedt (10-15%) og resten - kulhydrater.
Og husk: forholdet mellem makro ernæring videnskabeligt bevist.
Videnskaben har på overbevisende måde vist sig - hvis din kost på kulhydrater engang halvdelen af de kalorier af fødevarer vil ikke stige, selv såre sig hoved mod muren!
For bodybuilder nedre grænse for kulhydratindhold - 60 procent af det samlede energiforbrug værdien af den daglige menu! Kun på denne måde kan forvente at øge vægten!
Hvor mange ulykkelige års stampe på ét sted, bare fordi de spiser en masse, men analfabeter! Gentag ikke dumme fejl!
Og nu det vigtigste - de proteiner. Forbruge mindst 2-2,5 g protein per kilogram af sin egen vægt. I alt protein bør tegne sig for 25% af de daglige kalorier.
Generelt bør fedt udgør omkring 15% af kalorieindholdet i kosten. Men fedt fedt er forskellige.
Animalsk fedt ærligt skadelige. Selv fra planten er nyttige ikke alle. Dem, der passer bodybuilder og alle kan tælles på én hånd: jordnøddesmør, fedtstoffer i avocado og nødder, samt "fiskeolie" laks og tun.
således 21 bedste fødevarer til bodybuildere.
1. æg
Andre fordele spiser 2-3 dusin æg om dagen. Og alt sammen fordi de æg protein absorberes bedre end nogen anden. Derfor den tilsyneladende tilbagevenden ægget kost, gentagne gange kontrolleres igen for det halve århundrede historie bodybuilding. Der var en tid, hvor der lægges vægt på kachkovy æg læger betragtet barbarisk, som i de æg for meget kolesterol. Imidlertid har velrenommerede videnskabelige undersøgelser vist, at selv overkill med æg ikke øger kolesterol i blodet. I det mindste, alvorligt praktiserende atleter. Almindelige dødelige videnskaben stadig ikke råde til at spise mere end ét æg om dagen.
Æggeblommen indeholder vitamin A, folinsyre og carotenoider. Her er broderparten af æg kolesterol. Det ser ud til at være bange for ham? Det siges også, at det ikke er farligt. Al sand, men ikke for bodybuildere, der bruger steroider. Den omstændighed, at de steroidhormoner i blodet øger det totale antal af såkaldte Den "dårlige" kolesterol, der holder sammen i klumper, og derefter hermetisk forsegler lumen i arterierne. Hvis hver dag for at sende en mere og æg kolesterol, kan let føre til begravelsen musik. Så er pitching syndende steroider rådes til at smide æggeblommer. Det er klart, Æggekage og røræg, i dette tilfælde automatisk "falde ud" fra menuen. Hvis ægget kun er kogt. Men du kan adskille æggeblommer, indtil æggene rå, og først derefter tilberede omeletter af nogle proteiner. Men det er generende.
I en hel æg: 76 kalorier, 6,5 g protein, 0,6 g kulhydrater, 5 gram fedt.
I en æggehvide: 16 kalorier, 3,5 g protein, 0,3 g kulhydrater, 0 g fedt.
2. oksekød
Oksekød - en af de mest nyttige produkter til bodybuildere. Det er ikke kun de proteiner, der er nødvendige for muskeltræning, men også jern, zink, niacin, samt afgørende for atleter vitamin B6 og B12. Vælg stykker, der er mindre total fedt, nemlig lænd. Tja, hvis fedtet stadig er fanget, det skal skæres før tilberedning.
super lænd vejer 100 g: 199 kalorier, 28 g protein, 0 g kulhydrat, 9 gram fedt.
3. havre-flager
Havregryn - en stor kilde til "lang leger" kulhydrater. Det giver kroppen energi mindst 3,5 timer efter administration. For alle fagfolk, der forstår en masse om masse rekruttering, havregryn - basisfødevarer. Ikke kun, at havregryn giver kroppen udvalgte kulhydrater. Den indeholder en masse af vegetabilsk protein og hjerte-sund opløselige fibre. For at gøre havregryn virkelig "chok" skål, det tilføjer protein pulver eller æggehvider.
1 kop havregryn: 145 kalorier, 6 g protein, 25 g kulhydrat, 2 g fedt, 4 g fibre.
4. pasta
For vidende bodybuilder pasta - grundlæggende kost fad, da de indeholder bombningen af kalorier (200 per portion). Kan tilføjes til hakket oksekød pasta (pasta opnås nautisk) eller bare stykker af magert oksekød. Og det er muligt at begrænse tomatsauce uden fedt og varme krydderier. I øvrigt, tomat har sin egen fordel: de indeholder lycopen. De reducerer risikoen for kræft.
I en portion (1 en skål af pasta sauce 1/2 kop, 100 g oksekød): 437 kalorier, 33 g protein, 51 g kulhydrater og 11 g fedt.
6. sandwich
Officiel Ernæring trodse sandwich, men for pitching en sandwich - en uundværlig ting for en snack mellem måltiderne. Sandwich indeholder proteiner og kulhydrater og mineraler (hvis tilsætning grønne). Den vigtigste ting, du kan gøre "at bygge" den mest elskede "version": Tag skinke eller kød, tilføje nogle ost og varm sauce. Classic - en stor rulle, skåret i halve. Inden for 60 g kylling, 2 skiver ost, små tomater, salat, løg, peber og sennep. Fyldet på toppen, kan du drys lidt vineddike.
Sandwich (beskrevet af opskrift): 339 kalorier, 27 g protein, 41 g kulhydrat, 7 g fedt.
7. kyllingebryster
En stor kilde til protein. Og næsten ingen fedt. De vigtigste ting - at lave mad ordentligt. I intet tilfælde ikke steges i smør! Det er bedre at købe en bolig bærbar grill og kok brystet på det.
100 g af brystet: 165 kalorier, 31 g protein, 0 g kulhydrat, 4 g fedt.
8. abrikoser
Dette lille, lyse gule frugt smag og rig på næringsstoffer. Og når den ikke er i sæson, kan du købe tørrede abrikoser eller abrikos kompot.
Hvorfor abrikoser bodybuilder? Den friske abrikoser rig på kalium - uvurderlig for tilslutning af hjertet, desuden faktisk stimulerer muskelvækst. Umiddelbart betacaroten, vitamin C og kostfibre. Den tørrede abrikoser koncentration af disse stoffer større. Kalorier i tørrede abrikoser er også større, men C-vitamin - mindre. Dåse abrikoser er en god kilde til C-vitamin, men kalium og fiber i dem meget mindre.
Ferskner på nytten af meget ringere yngre brødre - abrikoser. Men deres indbyrdes relative nektarin og næsten fuldstændig ubrugelig.
Tre friske abrikos: 54 kalorier, 1,5 g protein, 12 g kulhydrat, 2,5 g fiber.
1/4 kop tørrede abrikoser 84 kalorier, 1 g protein, 20 g kulhydrat, 3 g af fibrene.
1/2 kop dåse abrikoser: 64 kalorier, 1 g protein, 15 g kulhydrat, 2 g fibre.
9. sød kartoffel
Hvorfor købe en almindelig kartoffel, søde kartofler så meget velsmagende og nærende? Der er masser af beta-caroten, kalium, vitamin C og B6, kostfibre. Plain kartofler, selvfølgelig også være nyttigt, men det har beta-caroten er der næsten. Ligegyldigt hvilken slags kartofler, du foretrækker, i hvert fald ikke steger det i fedt.
Sød kartoffel, ca. 150 g: 117 kalorier, 2 g protein, 28 g kulhydrat, 3,4 g fiber.
10. tun
Tun er rig på protein og derudover indeholder uvurderlig typen omega 3. Disse fedtstoffer er kendt for at være i stand til at beskytte atletens hjerte mod overbelastning. Der er også tegn på, at omega-3 fedtstoffer kan stimulere muskelvækst. Mange spiser fisk lige fra kan, men du kan tænke på, og noget at have det sjovt, for eksempel, grøn salat med tun eller en sandwich.
Tun i egen saft, 100 g: 116 kalorier, 26 g protein, 0 g kulhydrat, 1 g fedt.
11. protein
Protein Pulver - en bekvem kilde til protein. Døm selv: i pulveret, og ingen gram fedt! Det er muligt at fremstille protein pulver på mælk, med tilsætning af frugt, og kan udfylde og havregryn. De bedste typer af protein - dem af mælk: valle og kasein. Soy proteiner er også godt, men mindre fordøjeligt. Men indeholder isoflavoner, som i væsentlig grad reducerer niveauet af kolesterol. Så sojabønner pulver - uerstattelige ting for bøller sidder på steroider. Hvilket er bedre - ren protein eller med tilføjelse af kulhydrater? For en snack er mere passende blanding af protein og kulhydrater. Den grød bør tilføje kun det rene protein.
Protein 30 g: 100 kalorier, 24 g protein, 0 g kulhydrat, 0 g fedt.
12. æbler
Æbler, tilsyneladende almindelig frugt, men meget nyttig. En eller to skal altid holdes i en sportstaske. En kilde til letfordøjelige simple kulhydrater. Næsten øjeblikkeligt hæver blodsukkerniveauet. Æbler indeholder mange sure kalium og vitamin C. Æbler - en meget praktisk og økonomisk måde at tilfredsstille sult. Udover æbler indeholder isoflavoner (se. ovenfor).
Æble gennemsnitsværdi: 81 kalorier, 21 g kulhydrat, ca. 4 g kostfibre.
13. yoghurt
Heavy uddannelse svækker fordøjelsen, som enhver stress. Yoghurt kan hjælpe, fordi det indeholder nyttige svampe kultur, aktivering fordøjelse. Hertil kommer, i yoghurt rig på calcium, og calcium er nødvendig som luft, når du indtager protein end normalt. Protein øger forbruget af calcium. I betingelserne for calciummangel kroppen trækker det fra knoglerne, og derfor dramatisk øger risikoen for alle mulige skader. Yoghurt kan blandes med frisk frugt, pisk i en blender og drikke en cocktail udarbejdet på grundlag af sine forskellige saucer.
Yoghurt uden sukker, 240 g: 127 kalorier, 13 g protein, 17 g kulhydrat.
14. kiwi
Denne værdifulde eksotiske frugt bevoksninger er overraskende billigt og sælges overalt. Kiwi fornemmelse, at frugt indeholder C-vitamin mere end citron! Hertil kommer, en masse kalium i kiwi. Kiwier har besluttet følgende: de er skåret i halve og spise væk kernen i en teske.
Kiwi 46 kalorier, 11 g kulhydrat, 2,6 g fiber.
15. pizza
Pizza selv er meget bekvemt for bodybuilder, fordi selv et lille stykke af det indeholder en masse kalorier. Udover pizza, der er kulhydrater og proteiner. Uanset om du vil være madlavning pizza selv eller køb i butikken, skal du vælge en lysere fyld - med lavt fedtindhold. Næringsværdi i forskellige sorter af pizza, selvfølgelig, anderledes, men under alle omstændigheder det er stort nok. Praktisk færdig pizza i en frossen form. Der er ingen grund til split hår: indholdet af makronæringsstoffer og kalorier på etiketten.
Pizza (138 g): 270 kalorier, 25 g protein, 30 g kulhydrat, 9 gram fedt.
16. appelsinjuice
Koncentrat indeholder kulhydrater, C-vitamin, carotenoider, kalium- og folinsyre. Straks hæver blodsukkerniveauet. I pulpen af fersk orange mineralfiber naturligvis mere end i saften med pulp. Men juice kulhydrater fordøjes hurtigere.
I et glas juice: 105 kalorier, 2 g protein, 24 g kulhydrat, fedt spor.
17. blåbær
Undersøgelse af 40 frugter og grøntsager, fandt forskerne, at den højeste antioxidant kapacitet har blot blåbær. Anthocyaniner (hvor denne bær blå) og andre komponenter, der er indeholdt i blåbær, for builder har mange nyttige egenskaber. Især bevare vision, som på bodybuilder normalt falder under forudsætning en genetisk disposition. Blåbær har kalium, zink, magnesium, nogle vitamin C og spiselig fiber. Ingen friske, købe frisk frossen.
Et glas blåbær: 80 kalorier, 1 g protein, 19 g kulhydrat, 1 g fedt, 4 g fibre.
18. Protein-kulhydrat drink
Ifølge ernæringseksperter, er dette den ideelle sport ernæring under genopretning af kroppen efter træning. Med sådan en drink får du omkring 350-400 kalorier, ca. 20 g protein, 60 g kulhydrat, og sandsynligvis lidt fedt (ca. 10 g). Du kan blande pulveret med mælkeprotein og add til drikken frugt. Eller du kan købe færdige protein-kulhydrat-blanding.
Drikke for at komme sig efter træning 600 g: 400 kalorier, 20 g protein, 60 g kulhydrat, 9 gram fedt.
19. nødder
Alle typer af nødder er nyttige bodybuilder. For eksempel i jordnødder har proteiner, kostfibre, magnesium, vitamin E, kobber, fosfor, kalium og zink. God hasselnødder, valnødder og mandler. Men! Det er ikke nødvendigt at spise nødder i store mængder - trods alt der er en masse fedt. Portionsstørrelse - omkring '30
Ristede jordnødder usaltet, 30 g: 178 kalorier, 7 g protein, 6 g kulhydrater, 14 g fedt, 2 g fibre.
20. vand
Dette er det vigtigste "næringsstof" stof for atleter. Du er nødt til at drikke omkring 3,5 liter per dag. Øget vandindtag af sportsfolk af to grunde. For det første, en masse vand kræver absorptionen af protein og kulhydrater. (Så indtag af vand er i direkte forhold til kalorie indholdet af din kost. Jo højere den er, jo mere behov for at drikke vand) Anden. Atleten bruger meget mere vand på grund af motion. På dagen for ekstra tung træning behov for yderligere stigning i vandindtag til at opveje den ekstreme tab af væske. Selv mindre dehydrering skader hjertet, men fordi den væskeindtaget, du bør holdes under streng kontrol.
21. bananer
I pulpen af bananer indeholder C-vitamin, som hjælp til at klare vinteren forkølelser og infektioner, og er også en antioxidant, dvs. bremser aldringsprocessen, udseendet af tidlig predotvrschaet rynker. B-vitaminer (vigtigt middel mod stress, søvnløshed, skørt hår og akne). Caroten (ikke kun sinker aldringsprocessen, men også beskytter kroppen mod kræft og hjerte-kar-sygdom). Der er bananer og E-vitamin, det forlænger levetiden af celler, gør huden glat og smidig, mens på samme tid og er ansvarlig for godt humør. Det blev konstateret, at banan - vidunderlig, og vigtigst af alt, det er uskadeligt antidepressivum. Sød banan pulp bidrager til dannelsen i den menneskelige krop et stof kaldet serotonin, som kaldes hormon lykke. Derfor, for at daglig indtagelse af bananer hjælp håndtere sorg og irritabilitet.
Bananer hurtigt genoprette magten efter en lang og god som "fylder" før motion.
I 100 g. 96 kalorier, 1,5 g protein, 21 g kulhydrat, 0,5 g fedt.
Mange interessante ting ikke kun om mad >>>HER
Tak for Huskies ogmedlemskab!
Alle de bedste!